歩くと足がしびれ、少し休むとまた歩ける。そんな症状が続く脊柱管狭窄症。加齢による変化が主な原因とされるが、筋肉のこわばりや体の使い方も影響しているという。そこで注目したいのが、理学療法士が考案した体操法である。「ゆるめる・鍛える・動かす」を軸とした方法で、自宅でも実践できる。

推定患者数580万人 腰痛で最も多い脊柱管狭窄症とは

脊柱管は背骨の中央にある神経の通り道である。この脊柱管が何らかの理由で狭くなり、神経が圧迫されることで、しびれや痛みなどが生じる。これが脊柱管狭窄症だ。

代表的な症状は「間欠性跛行」と呼ばれる。歩き出すと足がしびれ、休むとしびれが消え、再び歩くとすぐに症状が出る。休み休みでないと歩けない状態が続くのが特徴である。

病院ではレントゲンやMRIで脊柱管の狭窄が確認され、この症状が見られると診断されることが多い。治療として手術を勧められるケースもあるが、研究では手術と手術をしない保存療法で効果に差がないとの報告もある。また手術後の合併症のリスクも無視できない。

脊柱管狭窄症は50代以降に多く、加齢とともに増加する。背骨を構成する椎間板や靱帯、骨の老化現象が主な原因だ。椎間板は加齢とともに潰れ、脊柱管に飛び出して神経を圧迫する。また黄色靱帯が硬くなり神経を圧迫する場合もある。

反り腰を改善する運動療法

この症状の改善には「反り腰の改善」が効果的だという。立ったり歩いたりするときに腰が反ると、神経の流れが悪くなりしびれが出る。一方、座ったりしゃがんだりして腰を丸めると流れがスムーズになる。

なぜ腰が反るのか。その理由は「猫背」にあるとされる。背中が丸まると、バランスを取ろうとして無意識に腰を反らせてしまう。そのため、肩甲骨の間の筋肉を鍛えて丸まった背中を起こし、お腹の深層にある筋肉を鍛えて腰が反らないようにすることが必要である。

あし上げ腹筋

まず紹介するのが「あし上げ腹筋」である。腹筋を鍛えるといっても上体を起こす運動ではなく、腹直筋の下部を鍛えることがポイントだ。この部分が収縮できるようになると、骨盤を後傾にしやすくなり、反り腰が改善する。

方法は次の通りである。仰向けに寝て膝を曲げる。あごを引き、指を天井に向けて伸ばす。膝を曲げたまま股関節から足を上げ、股関節が90度になるまで持ち上げる。このとき腰が反らないように注意する。さらに膝を伸ばし、天井に足の裏を見せるようにする。7秒かけて上げ、7秒かけて下げる動作を3から10回繰り返す。

手押しプランク

もうひとつが「手押しプランク」である。この運動は腹直筋とともに腹横筋を鍛えることができる。腹横筋はお腹の最も深部にある筋肉で、天然のコルセットとして腰や内臓を支えている。

方法は以下の通りである。手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるように四つん這いになる。手のひらで床を押しながらお腹を引き込み、お尻を締める。その姿勢を保ったまま右足と左足を引き寄せ、かかと同士をくっつける。内腿を閉じながら膝を伸ばす。この姿勢を30秒キープし、息を吐きながら元の体勢に戻る。30秒が難しければ10秒でもよい。この動作を3から10回繰り返す。

膝をついている時は腰が反りすぎず、曲がりすぎず、頭と骨盤が一直線上になるようにする。膝を伸ばした時はお尻が突き出ないようにするのがポイントである。

手術を提案された患者でも、これらの運動によって痛みやしびれが大きく改善した例は多いとされている。無理のない範囲から試してみることをお勧めする。